EINFACHE GESUNDE ABENDESSEN
In diesem Blogpost möchte ich viele einfache, schnelle & gesunde Rezepte für euch sammeln. Alles super unkompliziert, viele davon One-Pot Rezepte und ideal für Studierende, die gesund günstig und simpel, aber trotzdem frisch kochen wollen! Egal ob zum Abendessen, Vorkochen für den nächsten Tag (viele der Rezepte kann man auch super kalt genießen und Meal Preppen) oder auch zum Mittag - ich hoffe ihr findet hier viele neue Ideen und Inspirationen!
Und wie immer: haltet euch nicht zu genau an meine Rezepte! Wandelt es einfach nach Lust & Laune und dem Inhalt eures Kühlschrankes ab, nutzt unterschiedliches Gemüse, Arten von Pasta oder Getreide, Würzt nach Lust und Laune oder fügt Extras hinzu!
TORTELLINI SALAT
Für eine große Portion, kann kalt oder warm gegessen werden
150g Tortellini (vegane Gemüse Tortellini von Rossmann)
4 TL veganes grünes Pesto
Warmes Gemüse: grüner Spargel, Paprika, Zucchini, Pilze, Aubergine, Tomate, Zwiebel, Knoblauch
Frisches Gemüse: Tomate, Paprika, Rucola, Frühlingszwiebel
getrocknete Tomate (Optional: Oliven, eingelegt Artischocken)
frischer Basilikum
Du kannst den Tortellini Salat auch super vorbereiten für einen Grillabend oder Meal Prep für den nächsten Tag. Er schmeckt kalt, oder auch warm toll. Natürlich kannst du auch nur frisches Gemüse verwenden, Feta hinzufügen oder Mozzarella…
Gemüse, welches du anbraten willst klein schnippeln und in etwas Olivenöl anbraten und dünsten.
Tortellini nach Packungsanleitung kochen.
Frisches Gemüse, getrocknete Tomaten und Rucola klein schneiden.
Tortellini abgießen und mit Pesto vermengen, warmes Gemüse und frisches Gemüse unterheben.
Kalt oder warm genießen!
Asiatische Glasnudelpfanne
Für eine große Portion
1-2 Nester Glas-/Reisnudeln
Gemüse deiner Wahl: z.B. TK Mischgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi, Pilze, Zucchini, Möhren, Bohnen, Paprika…
Zwiebel und Knoblauch
Naturtofu
Für die Sauce:
Saft 1/2 Zitrone (oder einer Limette)
100ml Sojasauce
1 TL Senf
2 TL Tomatenmark
1 TL rote Currypaste (oder Gewürze: Curry, Kurkuma, Chilli, Paprika)
Pfeffer
2 EL Agavendicksaft oder Honig
1-2 EL Erdnussmus oder Tahini
Optional: 1 EL Sesamöl
Die Sauce mische ich meist nach Augenmaß, also feel free die Mengenangaben nach eurem Belieben und Geschmack zu verändern!
Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.
Gemüse in einer Pfanne dünsten.
Tofu in Würfeln schneiden. Zwiebel & Knoblauch kleinschneiden.
Sauce anrühren und abschmecken.
Tofu, Zwiebel, Knoblauch und Nudeln (abgegossen) zum Gemüse geben und Sauce darüber verteilen.
Kurz aufwärmen, nochmals abschmecken und mit frischer Frühlingszwiebel, Sprossen und/oder Sesam garnieren!
ONE-POT PASTA ITALIANA
Für eine große Portion
Pasta deiner Wahl (miss an der größe deines Tellers ab, wie viel zu essen willst)
Gemüse: z.B. Zucchini, Paprika, Pilze, Tomaten
Tomatensauce aus dem Glas oder gestückelte Tomaten aus der Dose (ca. 400ml)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Tomatenmark
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, italienische Kräuter
Optional: frische italienische Kräuter, etwas vegane Cuisine, veganer Käse oder Feta, frischer Basilikum
Und so geht’s ganz fix…
Zwiebel, Knoblauch und Gemüse klein schnippeln und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten.
Nach 2-3 Minuten Tomatensauce sowie etwas Wasser hinzugeben und die Pasta einrühren und aufkochen lassen.
Pasta und Gemüse köcheln und garen lassen. Evtl. weiteres Wasser (oder mehr Tomatensauce) hinzu geben, damit die Nudeln auf jeden Fall genug Flüssigkeit zum aufnehmen und garen haben.
Abschmecken und optionale Zutaten hinzufügen!
Kichererbsen-CUrry
Für 1-2 Portionen
1 Dose Kokosmilch
Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika, Möhre, (Kürbis), Erbsen…
1 Dose Kichererbsen
etwas Tomatensauce/gestückelte Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 TL rote Currypaste
Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma, Paprika, Chilli
Optional: frische Kräuter oder Koriander, Natur- oder Räuchertofu, gekochter Reis
Natürlich könnt ihr dieses Kichererbsen-Curry auch ganz normal mit zwei Töpfen und Reis dazu kochen. Dazu bin ich aber oft zu faul und mache einfach ein One-Pot daraus, ohne Reis. Durch die Kichererbsen hat man trotzdem Kohlenhydrate und das Fett der Kokosmilch + die Proteine machen satt.
Zwiebel und Knoblauch in etwas Fett anbraten. Klein geschnittenes Gemüse hinzu geben und garen lassen.
Kokosmilch und Tomatensauce hinzugeben, abgegossene Kichererbsen unterrühren und den Tofu in Würfeln geschnitten ebenfalls dazugeben.
Mit Gewürzen und Curry Paste abschmecken, optional mit frischen Kräutern garnieren und zu Reis oder ohne Reis servieren!
QUINOA-Gemüse-Feta
Für eine große Portion
½ Tasse Quinoa
Gemüsebrühe
Gemüse eurer Wahl
Feta
Optional etwas Tomatensauce/gestückelte Tomaten/Vegane Cuisine
Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Diesen Quinoa One-Pot kann man super abwandeln und unterschiedlich essen!
Mit Zucchini, Pilzen, Tomaten, getrockneten Tomaten & Feta – warm oder kalt
Mit Gurke, Tomate, Paprika, Feta, Oliven – frisch und griechisch
Mit TK Kaisergemüse – extra einfach
Mit Gemüse, Kichererbsen, Kokosmilch und Curry Gewürzen / Paste
Oder wie ich mit einer Mischung aus TK Gemüse und etwas frischem Gemüse dazu!
und so geht’s:
Den Quinoa in reichlich Wasser mit Gemüsebrühe kochen (bei TK Gemüse nach ca. 7 Minuten das gefrorene Gemüse hinzu geben) und abgießen wenn der Quinoa (und das Gemüse) gar ist
Kleingebröckelten Feta unterheben, frisches Gemüse kleingeschnitten dazugeben
mit Salz & Pfeffer und ggf. frischen Kräutern abschmecken
Optional etwas Tomatensauce oder Cuisine dazu geben, damit es weniger trocken ist
warm, kalt oder lauwarm genießen!
HUMMUS PASTA/GNOCCHI
Für eine große Portion
200g Gnocchi oder 1 Portion Pasta deiner Wahl
Gemüse: Tomate, Knoblauch, Zucchini, Pilze, Babyspinat
3 EL Hummus
Etwas Hafermilch oder Vegane Kochcreme
Frische Kräuter
Italienische Gewürze, Salz Pfeffer
Optional: Hefeflocken, veganer Käse oder Feta
Und so geht’s:
Gnocchi in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten (oder Pasta in gesalzenem Wasser kochen)
Wenn Pasta/Gnocchi zu dreiviertel gar sind (bei Zucchini oder Pilzen etwas früher) das Gemüse kleingeschnitten ins Wasser/in die Pfanne geben und kurz 1-2 Minuten garen lassen
Bei den Nudeln das Pastawasser fast komplett abgießen
3 großzügige Löffel Hummus einrühren und etwas Hafermilch oder Kochcreme hinzugeben, damit die Sauce flüssiger wird (evtl. bei der Pasta durch das Wasser nicht notwendig)
mit frischen (TK) Kräutern, Gewürzen, getrockneten italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken
Optional Feta, veganen Käse oder Hefeflocken darüber verteilen.
Hier passen auch super Oliven und/oder klein geschnittene getrocknete Tomaten rein oder auch TK Erbsen oder TK Spinat, wenn nicht viel frisches im Haus ist!
ONE-POT Pasta mit heller sauce
Für eine große Portion
1 Portion Brokkoli (oder anderes Gemüse)
Pasta deiner Wahl
1 Knoblauch Zehe
ca. 200ml Vegane Kochcreme/Cuisine
Gewürze: Aglio e Olio Gewürz, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Salz & Pfeffer
Optional: Feta, Hefeflocken, veganer Käse
Und so geht’s:
Brokkoli und Pasta in gesalzenem Wasser kochen (Brokkoli braucht ca. 8 Minuten, Pasta davor/danach hinzugeben)
Wasser abgießen und ca. 200ml vegane Cuisine in den Topf geben und nochmals erhitzen
Kleingeschnittenen Knoblauch dazu geben und mit vielen Gewürzen abschmecken
Optional Feta oder Hefeflocken unterrühren
herzhaftes linsen porridge
Für eine große Portion
6 EL rote Linsen
Gemüsebrühe
Gemüse: Pilze, Zucchini, Paprika, Tomate, Knoblauch, Zwiebel
Optional: Räuchertofu
Tomatensauce oder passierte Tomaten
Tomatenmark (Optional: rote Curry Paste)
Gewürze: Kurkuma, Paprikapulver, italienische Gewürze, Salz, Pfeffer
Feta oder veganer Käseersatz
und so geht’s:
6 EL roten Linsen mit Gemüsebrühe bedecken und aufkochen lassen
geschnippeltes Gemüse hinzugeben und garen lassen
Wenn das Wasser knapp wird etwas Tomatensauce dazugeben und auf mittlerer Stufe garen lassen bis die Linsen durch und das Gemüse gar ist (ca. 10-12 Min)
Nebenbei würzen und abschmecken, Räuchertofu in Würfeln dazu geben
ganz zum Schluss Feta klein gebröselt unterrühren oder damit toppen!